Vorschlag zur Ernähung und zum Training in der Sommerpause
Montag
Frühstück:
- Haferflocken mit Milch, Banane und Honig
- Ein Glas Orangensaft
Trainingseinheit (morgens):
- Leichtes Lauftraining (20 Minuten): Jogge in moderatem Tempo, um deinen Körper aufzuwärmen und die Ausdauer zu verbessern.
- Stretching (10 Minuten): Dehne alle großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Arme), um die Flexibilität zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.
Snack:
- Apfel und eine Handvoll Nüsse
Mittagessen:
- Vollkornnudeln mit Tomatensauce, magerem Hähnchenbruststreifen und Brokkoli
- Ein kleiner gemischter Salat
Trainingseinheit (nachmittags):
- Techniktraining (30 Minuten): Übe Dribbling, Passspiel und Ballkontrolle. Stelle Hütchen auf und dribble in einem Zickzack-Kurs.
- Koordinationstraining (15 Minuten): Übungen wie Leiterdrills, Seitwärtssprünge und Agility-Läufe.
Snack:
- Joghurt mit Beeren
Abendessen:
- Gebratener Lachs mit Quinoa und gedünstetem Gemüse (Karotten, Erbsen, Paprika)
- Ein Glas Wasser
Dienstag
Frühstück:
- Vollkorntoast mit Avocado und pochierten Eiern
- Ein Glas Milch
Trainingseinheit (morgens):
- Krafttraining (20 Minuten): Mach Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze (3 Sätze à 10-15 Wiederholungen), Kniebeugen (3 Sätze à 15-20 Wiederholungen) und Planks (3 Sätze à 30 Sekunden).
- Stretching (10 Minuten): Dehne alle großen Muskelgruppen.
Snack:
- Eine Handvoll Mandeln
Mittagessen:
- Vollkornreis mit gegrillter Hähnchenbrust und gedünstetem Spinat
- Ein kleiner gemischter Salat
Trainingseinheit (nachmittags):
- Ausdauertraining (30 Minuten): Intervallläufe – 1 Minute Sprint, gefolgt von 2 Minuten leichtem Joggen. Wiederhole dies 8-10 Mal.
- Ballkontrolle (15 Minuten): Übe Ballan- und mitnahmen, Jonglieren und kurze Pässe gegen eine Wand.
Snack:
- Karottensticks mit Hummus
Abendessen:
- Gegrilltes Rindfleisch mit Süßkartoffeln und grünem Gemüse (z.B. Bohnen, Brokkoli)
- Ein Glas Wasser
Mittwoch
Frühstück:
- Smoothie aus Beeren, Spinat, Banane und Joghurt
- Vollkorntoast mit Erdnussbutter
Trainingseinheit (morgens):
- Leichtes Lauftraining (20 Minuten): Jogge in moderatem Tempo.
- Stretching (10 Minuten): Dehne alle großen Muskelgruppen.
Snack:
- Ein paar Reiswaffeln mit Hüttenkäse
Mittagessen:
- Vollkorn-Sandwich mit Putenbrust, Salat, Tomate und Avocado
- Ein Apfel
Trainingseinheit (nachmittags):
- Techniktraining (30 Minuten): Übe Schusstechniken und Freistöße. Nimm dir verschiedene Distanzen vor und versuche, auf bestimmte Punkte im Tor zu zielen.
- Sprinttraining (15 Minuten): Führe kurze Sprints über 20-30 Meter durch, mit Pausen dazwischen. Wiederhole dies 8-10 Mal.
Snack:
- Handvoll Walnüsse und eine Orange
Abendessen:
- Spaghetti mit magerem Hackfleisch und Gemüse-Tomatensauce
- Ein kleiner gemischter Salat
Donnerstag
Frühstück:
- Müsli mit Joghurt, Beeren und Honig
- Ein Glas Apfelsaft
Trainingseinheit (morgens):
- Krafttraining (20 Minuten): Mach Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Kniebeugen und Planks (wie am Dienstag).
- Stretching (10 Minuten): Dehne alle großen Muskelgruppen.
Snack:
- Banane und ein paar Nüsse
Mittagessen:
- Quinoa-Salat mit gegrilltem Hähnchen, Feta, Gurken, Tomaten und Oliven
- Ein Glas Wasser
Trainingseinheit (nachmittags):
- Ausdauertraining (30 Minuten): Intervallläufe – 1 Minute Sprint, gefolgt von 2 Minuten leichtem Joggen.
- Koordinationstraining (15 Minuten): Übungen wie Leiterdrills, Seitwärtssprünge und Agility-Läufe.
Snack:
- Ein Vollkorncracker mit Käse
Abendessen:
- Gegrillter Thunfisch mit Vollkorncouscous und gedünstetem Gemüse
- Ein kleiner gemischter Salat
Freitag
Frühstück:
- Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Gurkenscheiben
- Ein Glas Orangensaft
Trainingseinheit (morgens):
- Leichtes Lauftraining (20 Minuten): Jogge in moderatem Tempo.
- Stretching (10 Minuten): Dehne alle großen Muskelgruppen.
Snack:
- Ein paar Mandeln und eine Birne
Mittagessen:
- Vollkornwrap mit Hähnchen, Salat, Tomate und Avocado
- Ein Joghurt
Trainingseinheit (nachmittags):
- Techniktraining (30 Minuten): Übe Dribbling, Passspiel und Ballkontrolle (wie am Montag).
- Sprinttraining (15 Minuten): Führe kurze Sprints über 20-30 Meter durch.
Snack:
- Karottensticks mit Hummus
Abendessen:
- Hähnchen-Curry mit Vollkornreis und Gemüse (z.B. Paprika, Zucchini)
- Ein kleiner gemischter Salat
Samstag
Frühstück:
- Smoothie aus Banane, Spinat, Mango und Joghurt
- Vollkorntoast mit Avocado
Trainingseinheit (morgens):
- Krafttraining (20 Minuten): Mach Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Kniebeugen und Planks (wie am Dienstag).
- Stretching (10 Minuten): Dehne alle großen Muskelgruppen.
Snack:
- Eine Handvoll Cashewnüsse und eine Mandarine
Mittagessen:
- Vollkornreis mit gebratenem Tofu und gedünstetem Brokkoli
- Ein kleiner gemischter Salat
Trainingseinheit (nachmittags):
- Ausdauertraining (30 Minuten): Intervallläufe – 1 Minute Sprint, gefolgt von 2 Minuten leichtem Joggen.
- Ballkontrolle (15 Minuten): Übe Ballan- und mitnahmen, Jonglieren und kurze Pässe gegen eine Wand.
Snack:
- Ein paar Reiswaffeln mit Hüttenkäse
Abendessen:
- Gebackenes Hähnchen mit Süßkartoffeln und gedünstetem Gemüse
- Ein Glas Wasser
Sonntag
Frühstück:
- Haferflocken mit Milch, Apfelstückchen und Zimt
- Ein Glas Apfelsaft
Trainingseinheit (morgens):
- Leichtes Lauftraining (20 Minuten): Jogge in moderatem Tempo.
- Stretching (10 Minuten): Dehne alle großen Muskelgruppen.
Snack:
- Eine Handvoll Nüsse und eine Banane
Mittagessen:
- Vollkornnudeln mit Pesto und gegrilltem Gemüse (z.B. Zucchini, Paprika, Aubergine)
- Ein kleiner gemischter Salat
Trainingseinheit (nachmittags):
- Techniktraining (30 Minuten): Übe Schusstechniken und Freistöße (wie am Mittwoch).
- Sprinttraining (15 Minuten): Führe kurze Sprints über 20-30 Meter durch.
Snack:
- Ein Joghurt mit Beeren
Abendessen:
- Gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und gedünstetem Spinat
- Ein Glas Wasser
Hinweise:
- Hydration: Es ist wichtig, dass junge Fußballspieler den ganzen Tag über ausreichend Wasser trinken, besonders vor, während und nach dem Training.
- Regeneration: Nach jeder Trainingseinheit ist es wichtig, sich ausreichend zu dehnen und gegebenenfalls eine Ruhepause einzulegen.
- Ernährung an Trainingstagen: An intensiven Trainingstagen kann die Menge an Kohlenhydraten leicht erhöht werden, um den Energiebedarf zu decken.
- Individuelle Anpassungen: Der Plan kann je nach persönlichen Vorlieben, Allergien oder speziellen Ernährungsbedürfnissen angepasst werden.