Vorschlag zur Ernähung und zum Training in der Sommerpause

 

Montag

Frühstück:

  • Haferflocken mit Milch, Banane und Honig
  • Ein Glas Orangensaft

Trainingseinheit (morgens):

  • Leichtes Lauftraining (20 Minuten): Jogge in moderatem Tempo, um deinen Körper aufzuwärmen und die Ausdauer zu verbessern.
  • Stretching (10 Minuten): Dehne alle großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Arme), um die Flexibilität zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.

Snack:

  • Apfel und eine Handvoll Nüsse

Mittagessen:

  • Vollkornnudeln mit Tomatensauce, magerem Hähnchenbruststreifen und Brokkoli
  • Ein kleiner gemischter Salat

Trainingseinheit (nachmittags):

  • Techniktraining (30 Minuten): Übe Dribbling, Passspiel und Ballkontrolle. Stelle Hütchen auf und dribble in einem Zickzack-Kurs.
  • Koordinationstraining (15 Minuten): Übungen wie Leiterdrills, Seitwärtssprünge und Agility-Läufe.

Snack:

  • Joghurt mit Beeren

Abendessen:

  • Gebratener Lachs mit Quinoa und gedünstetem Gemüse (Karotten, Erbsen, Paprika)
  • Ein Glas Wasser

Dienstag

Frühstück:

  • Vollkorntoast mit Avocado und pochierten Eiern
  • Ein Glas Milch

Trainingseinheit (morgens):

  • Krafttraining (20 Minuten): Mach Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze (3 Sätze à 10-15 Wiederholungen), Kniebeugen (3 Sätze à 15-20 Wiederholungen) und Planks (3 Sätze à 30 Sekunden).
  • Stretching (10 Minuten): Dehne alle großen Muskelgruppen.

Snack:

  • Eine Handvoll Mandeln

Mittagessen:

  • Vollkornreis mit gegrillter Hähnchenbrust und gedünstetem Spinat
  • Ein kleiner gemischter Salat

Trainingseinheit (nachmittags):

  • Ausdauertraining (30 Minuten): Intervallläufe – 1 Minute Sprint, gefolgt von 2 Minuten leichtem Joggen. Wiederhole dies 8-10 Mal.
  • Ballkontrolle (15 Minuten): Übe Ballan- und mitnahmen, Jonglieren und kurze Pässe gegen eine Wand.

Snack:

  • Karottensticks mit Hummus

Abendessen:

  • Gegrilltes Rindfleisch mit Süßkartoffeln und grünem Gemüse (z.B. Bohnen, Brokkoli)
  • Ein Glas Wasser

Mittwoch

Frühstück:

  • Smoothie aus Beeren, Spinat, Banane und Joghurt
  • Vollkorntoast mit Erdnussbutter

Trainingseinheit (morgens):

  • Leichtes Lauftraining (20 Minuten): Jogge in moderatem Tempo.
  • Stretching (10 Minuten): Dehne alle großen Muskelgruppen.

Snack:

  • Ein paar Reiswaffeln mit Hüttenkäse

Mittagessen:

  • Vollkorn-Sandwich mit Putenbrust, Salat, Tomate und Avocado
  • Ein Apfel

Trainingseinheit (nachmittags):

  • Techniktraining (30 Minuten): Übe Schusstechniken und Freistöße. Nimm dir verschiedene Distanzen vor und versuche, auf bestimmte Punkte im Tor zu zielen.
  • Sprinttraining (15 Minuten): Führe kurze Sprints über 20-30 Meter durch, mit Pausen dazwischen. Wiederhole dies 8-10 Mal.

Snack:

  • Handvoll Walnüsse und eine Orange

Abendessen:

  • Spaghetti mit magerem Hackfleisch und Gemüse-Tomatensauce
  • Ein kleiner gemischter Salat

Donnerstag

Frühstück:

  • Müsli mit Joghurt, Beeren und Honig
  • Ein Glas Apfelsaft

Trainingseinheit (morgens):

  • Krafttraining (20 Minuten): Mach Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Kniebeugen und Planks (wie am Dienstag).
  • Stretching (10 Minuten): Dehne alle großen Muskelgruppen.

Snack:

  • Banane und ein paar Nüsse

Mittagessen:

  • Quinoa-Salat mit gegrilltem Hähnchen, Feta, Gurken, Tomaten und Oliven
  • Ein Glas Wasser

Trainingseinheit (nachmittags):

  • Ausdauertraining (30 Minuten): Intervallläufe – 1 Minute Sprint, gefolgt von 2 Minuten leichtem Joggen.
  • Koordinationstraining (15 Minuten): Übungen wie Leiterdrills, Seitwärtssprünge und Agility-Läufe.

Snack:

  • Ein Vollkorncracker mit Käse

Abendessen:

  • Gegrillter Thunfisch mit Vollkorncouscous und gedünstetem Gemüse
  • Ein kleiner gemischter Salat

Freitag

Frühstück:

  • Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Gurkenscheiben
  • Ein Glas Orangensaft

Trainingseinheit (morgens):

  • Leichtes Lauftraining (20 Minuten): Jogge in moderatem Tempo.
  • Stretching (10 Minuten): Dehne alle großen Muskelgruppen.

Snack:

  • Ein paar Mandeln und eine Birne

Mittagessen:

  • Vollkornwrap mit Hähnchen, Salat, Tomate und Avocado
  • Ein Joghurt

Trainingseinheit (nachmittags):

  • Techniktraining (30 Minuten): Übe Dribbling, Passspiel und Ballkontrolle (wie am Montag).
  • Sprinttraining (15 Minuten): Führe kurze Sprints über 20-30 Meter durch.

Snack:

  • Karottensticks mit Hummus

Abendessen:

  • Hähnchen-Curry mit Vollkornreis und Gemüse (z.B. Paprika, Zucchini)
  • Ein kleiner gemischter Salat

Samstag

Frühstück:

  • Smoothie aus Banane, Spinat, Mango und Joghurt
  • Vollkorntoast mit Avocado

Trainingseinheit (morgens):

  • Krafttraining (20 Minuten): Mach Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Kniebeugen und Planks (wie am Dienstag).
  • Stretching (10 Minuten): Dehne alle großen Muskelgruppen.

Snack:

  • Eine Handvoll Cashewnüsse und eine Mandarine

Mittagessen:

  • Vollkornreis mit gebratenem Tofu und gedünstetem Brokkoli
  • Ein kleiner gemischter Salat

Trainingseinheit (nachmittags):

  • Ausdauertraining (30 Minuten): Intervallläufe – 1 Minute Sprint, gefolgt von 2 Minuten leichtem Joggen.
  • Ballkontrolle (15 Minuten): Übe Ballan- und mitnahmen, Jonglieren und kurze Pässe gegen eine Wand.

Snack:

  • Ein paar Reiswaffeln mit Hüttenkäse

Abendessen:

  • Gebackenes Hähnchen mit Süßkartoffeln und gedünstetem Gemüse
  • Ein Glas Wasser

Sonntag

Frühstück:

  • Haferflocken mit Milch, Apfelstückchen und Zimt
  • Ein Glas Apfelsaft

Trainingseinheit (morgens):

  • Leichtes Lauftraining (20 Minuten): Jogge in moderatem Tempo.
  • Stretching (10 Minuten): Dehne alle großen Muskelgruppen.

Snack:

  • Eine Handvoll Nüsse und eine Banane

Mittagessen:

  • Vollkornnudeln mit Pesto und gegrilltem Gemüse (z.B. Zucchini, Paprika, Aubergine)
  • Ein kleiner gemischter Salat

Trainingseinheit (nachmittags):

  • Techniktraining (30 Minuten): Übe Schusstechniken und Freistöße (wie am Mittwoch).
  • Sprinttraining (15 Minuten): Führe kurze Sprints über 20-30 Meter durch.

Snack:

  • Ein Joghurt mit Beeren

Abendessen:

  • Gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und gedünstetem Spinat
  • Ein Glas Wasser

Hinweise:

  1. Hydration: Es ist wichtig, dass junge Fußballspieler den ganzen Tag über ausreichend Wasser trinken, besonders vor, während und nach dem Training.
  2. Regeneration: Nach jeder Trainingseinheit ist es wichtig, sich ausreichend zu dehnen und gegebenenfalls eine Ruhepause einzulegen.
  3. Ernährung an Trainingstagen: An intensiven Trainingstagen kann die Menge an Kohlenhydraten leicht erhöht werden, um den Energiebedarf zu decken.
  4. Individuelle Anpassungen: Der Plan kann je nach persönlichen Vorlieben, Allergien oder speziellen Ernährungsbedürfnissen angepasst werden.